čtvrtek 11. září 2014

Phil Maffetone a jeho přístup trénování v praxi

Když jsem letos v květnu absolvoval Perun SkyMaraton, potýkal jsem se nejen s nedostatkem výkonu, ale především s nekonečným hladem v průběhu celého závodu. Házel jsem do sebe hromadu jídla na každé občerstvovací stanici a přesto chyběla energie, žaludek neměl dost. Začal jsem pátrat, jak na tom jsou ostatní, až jsem se klasicky zahrabal do běžeckých diskuzí, kde jsem narazil na nízko sacharidovou stravu, odkud už to byl jen krůček k informacím, které šíří Phil Maffetone
Jeho základní tréninkový koncept jsem uchopil co nejpevněji a začal jsem se jim řídit, nebylo to až tak těžké, výhody tohoto přístupu se dostaví v řádech týdnů, takže mě to ještě více nakoplo. 

Postupně jsem začal lehce měnit jídelníček, nejprve to bylo pouze zkoumání toho, co sním. Dost mi v tom pomohly www.kaloricketabulky.cz , kdy jsem si pár dní co nejpřesněji dával dohromady veškeré údaje a zjistil jsem o sobě, že jsem závislý cukrouš :) . 400 - 500g v sacharidech byla moje standardní dávka v jednom dni, samozřejmě jsem bral občas útokem ledničku, zásoby sladkostí, takže v těchto dnech hodnoty spotřebovaných sacharidů, tuků mohly být docela zajímavé. Vytipoval jsem si několik potravin, které jsem zkoušel postupně nahrazovat efektivnější formou stravy. A začaly se dít věci..místo sladkého pečiva jsem po ránu začal jíst vajíčka v různých variantách, párky a klobásy, konečně jsem přestal 3x za dopoledne snídat, stačila mi už jen menší svačina a vydržel jsem v pohodě do oběda. Ve zkratce - postupně jsem se dostal na denní příjem sacharidů kolem 150g, navýšil spotřebu tuků, bílkovin, především zeleniny, olejů, oříšků. Nejprve to doma vypadalo na "big bang" , ale manželka rychle pochopila, že se o žádnou revoluci v jídle nejedná, pouze o zpestření, které nakonec uvítala, stejně tak syn.

Ale teď zpět k trénování v nižších tepech, je mi 29, cítím se zdráv, kromě rýmy a občasného kašlu nic moc během roku neřeším, takže jsem si určil pracovní pásmo 141 - 151tf , ale byl jsem na sebe ze začátku přísnější, snažil jsem se držet v rozmezí 145 - 151tf.  První běh byl hned testovací, chtěl jsem si ověřit, jak na tom jsem, MAF test proběhl ku mé spokojenosti, i když delší doba zahřátí by byla vhodná. 

1. MAF test
Červen jsem měl ještě dost neorganizovaný, ale v dalším měsíci už trénink soustředím jen na rozvoj aerobní kapacity. Intenzita v těchto tepech zase tak nízká není, 1h běh se tímto způsobem odběhat dá v pohodě, ale delší výlety se oplatí rozbíhat pomaleji a třeba až v druhé hodině běhu se dostat do pracovního pásma. Těžko se tep hlídá v kopcích, ale snažil jsem ze všech sil, abych rozvíjel vytrvalost, nakonec jsem zvládl několik 3 - 5h tréninků v horách. Celý závod L4L 2.0 jsem pojal spíš tréninkově, 64km + 3700m , opravdu jsem si nevěřil, že bych tento závod dokončil ve svižném tempu, takže jsem si nakonec zachránil tímto způsobem čest :) a dorazil do cíle. Hlad a přísun energie byl určitě zvladatelnější, takže nějaký pokrok jsem dosáhl.

Dále trénuji především vytrvalost, největší objem plánuji přes zimu, ale postupně navyšuji km už nyní, řídím se hlavně nárůstem odtrénované doby / týden. V červenci to bylo průměrně cca 5h / týdně, v srpnu 6,5h ( to byl velký skok! a trochu jsem se bál, co se bude dít ) , v září se snažím o 7h / týdně. V říjnu chci běhat 7,5h / týdně, navýšení o 30min po měsíci mi přijde dostatečné a hlavně nehrozí, že bych narazil na přetrénování.

MAF test každý měsíc neprovádím na stejné trase, tu vhodnou teprve hledám. Jak jsem na tom s rychlostí na rovinkách, se dozvím v listopadu, kdy mě prověří H10 - Hornická desítka. V 7. měsíci jsem tento okruh zvládl za 51 minut, koncem srpna jsem ho uběhl za 49 minut, pojal jsem to jako MAF test. Z minulého roku jsem na této trati dosáhl 45:25 v závodě.



Takto vypadá vývoj mé hmotnosti za poslední 3 měsíce, aktuálně si držím stabilně 81kg, při výšce 187cm už to není úplně nejhorší. Když jsem začínal běhat v roce 2013, měl jsem lehce přes 90kg. Tuku mám na sobě stále dost, takže je na čem pracovat, touto metodou to jde velmi dobře a hlavně bez nutných razantních zásahů do životního stylu.

Vřele můžu doporučit žlutou "bibli" The Big Book of Endurance Training and Racing, která Vám dá odpovědi na všechny otázky, které Vás napadnou. Zkusím do příště sepsat, co mě na této knize nejvíc zaujalo, škoda, že nevyšla v češtině..Myslím si, že by byla velkým přínosem pro mnoho sportovců.




Žádné komentáře:

Okomentovat