úterý 23. června 2015

Tělesná diagnostika / přerušovaný půst / silový trénink

Minulý týden jsem si skočil do místního fitka, kde nabízejí diagnostiku složení těla. Svaly mizí, tuky zůstávají, něco dělám špatně. Než se do změn v jídelníčku pustím, chci znát výchozí bod a tato analýza mi k tomu může dobře posloužit. Běhám průměrně kolem 65-75km/týden, takže si zase tak moc do těla nedávám. Výsledek mě trochu překvapil a v některých bodech ujistil, všechno v normě, "pouze" svalová disbalance od pasu nahoru. Čekal jsem větší podíl tuku, podle testu mám kolem 11% , takže to není špatné. Bazální metabolismus cca. 1900kcal, takové množství jídla málokdy sním, když se do toho promítne trénink, jsem dlouhodobě na "hladovce", aniž bych to tak vnímal.

celkový pohled na diagnostiku
Vysvětlení jednotlivých pojmů,  příkladů zde.

Neumím vyrovnat kalorický výdej a na pár zaznamenaných dnech v kalorických tabulkách vidím, že i když jím podle sebe dostatečně, je to pořád málo. Bílkoviny jsem zvedl na cca. 1,5-2g/kg , zkouším si upírat zbytečnosti ve formě sladkostí. Použil jsem několik variant, jak se dopočítat denního příjmu v kcal, abych si udržel svaly a postupně pálil jen tuky. Dopočítal jsem se těchto hodnot: volný den 2900kcal ( 170g B / 280g S / 120g T ) , tréninkový den 3900kcal ( 170g B / 400g S / 180g T ) . Těžko tyto poměry striktně dodržovat, pokud bych si aspoň částečně neplánoval jídla dopředu. To mě donutí myslet na kvalitu a přestanu se na poslední chvíli cpát čímkoliv, jen abych zahnal hlad, chutě. Další level bude snížení sacharidů a navýšení tuků v potravě, ale tohle vidím na delší období, než si na podobnou změnu upravím stravovací návyky a vyčlením suroviny k tomu vhodné.


první nástřel BST

Už minulý týden jsem na sobě provedl základní "očistu" , kdy jsem měl snahu o náznak sacharidových vln v jídelníčku. Naprostá šílenost, pokud pravidelně trénujete a nemáte nachystaná jídla dopředu. Dost jsem hladověl první dva dny ( Po - 50g sacharidů, Út - 100g, St - 150g, Čt - 200g, Pá - 250g ) a improvizoval s jídlem, abych nesežral domácí osádku, nebo kolegy v práci. Pozitivní na tom bylo hlavně to, že jsem si uvědomil, jak reaguji na větší přísun sacharidů. Popsal bych to jak stav v transu, cítil jsem v těle vibrace, čekal jsem naopak uklidňující reakci. Další pozitivum je, že mě přestalo zajímat sladké - cukrovinky. To co jsem běžně snědl za den, jsem zatím nespořádal ani za týden a půl. Manželku jsem poprosil, aby při nakupování nesáhla po mých oblíbených tyčinkách, sušenkách, ale ať mi raději koupí oříšky.


den po diagnostice
V nadpisu jsem zmínil také přerušovaný půst, o kterém je teď na netu neustále řeč. Když jsem se více začetl do dané problematiky, zjistil jsem, že moje žena se tímto způsobem dlouhodobě vykrmovala k dokonalé postavě, kterou si udržela po několik měsíců. Ale byla také značně vyčerpaná a já do ni vtloukal, že musí pořádně snídat, jinak bude nepoužitelná. Začala úbytek energie vyrovnávat vysokými dávkami cukru, místo dostatečným množstvím vyvážené stravy. Postupně se dopracovala i na snídaně, ale závislost na sladkém ji docela uškodila. To se naštěstí bavíme o minulosti, vzájemně si radíme v této oblasti a já už mám za sebou druhý den 16h půstu, který držím od 20:00 do 12:00. Slovo půst mi zní až drasticky, ale opak je pravdou. Kvalitní večeře a dostatek tekutin mě drží v pohodě během dne, nejsem hladový. V práci chodívám na oběd kolem 12:45, takže předtím si dám první porci jídla z domu. Před tréninkem si nechávám aspoň 1,5h okno, kdy se necpu hlavním jídlem. Zde je příklad včerejšího dne, kdy jsem neměl trénink. Množství jídla v některých případech beru od oka, takže se nebavíme o přesných číslech. Občas kuchyňskou váhu použiji, jinak raději odhad snižuji, hlavně u jídel s vyšším podílem bílkovin, naopak je tomu u sacharidových náloží.

kalorické tabulky
Co od toho všeho očekávám? Především zastavení úbytku na svalech a redukci tuku. Zároveň také trochu očistu těla, pravidelný pitný režim a kvalitnější stravovací návyky - vyloučení zbytečných a škodlivých potravin.

Dále si musím trochu upravit fazónu, jak už jsem v minulosti několikrát zmiňoval, že mám slabá záda, ruce, začal jsem na sobě makat 3x týdně i po silové stránce. Břicho a spodek zad jsem oživil rychle, ruce a prsní svalstvo je na tom podstatně hůř..Měsíc budu pobíhat jak mě napadne a tím mi vznikne dost času na cvičení, abych v sobě probudil a udržel tyto návyky, které mi chybí. Na toto téma pak postupně sepíšu další článek snad s pozorovatelnými změnami :-) .

Žádné komentáře:

Okomentovat