úterý 9. září 2014

Phil Maffetone - Chcete zrychlit? Zpomalte!

Překlad originálního dokumentu:



Chcete zrychlit? Zpomalte!

Dr. Philip Maffetone

Trénování v pomalém tempu bylo vždy bráno jako výraz slabosti a lenivosti. Přesto, pokud chcete běhat rychleji, jezdit na kole rychleji, plavat rychleji, rozumný a úspěšný přístup je zpomalit! K tomu budete více fit, spálíte mnoho tělesného tuku a vyhnete se zranění.

Jak je běžně známo, především anaerobní trénink - rychlé úseky - budují rychlost. Přesto na prvním místě je ideální rozvoj aerobního systému, než se rovnou pustit do tvrdého tréninku. Tímto přístupem také zrychlíte, aniž byste riskovali zranění, které se často přihodí v kombinaci s anaerobním tréninkem. O tom jak moc zatěžujete své tělo, vám v první řadě napoví měření tepu při tréninku.

Sledování tepu

Navzdory velkému rozšíření kontroly tepu u atletů, je spojeno s nepochopením, jak tyto údaje uchopit a pracovat s nimi. Dnešní pulsmetry jsou uživatelsky intuitivní a hodnotné pro rozvoj nejcennější tréninkové složky - aerobní kapacity. 

Pulsmetry jsou jednoduché zařízení pro zpětnou vazbu o vaši aktuální "bio-zátěži". Ale bez správného uchopení dat, jenž tato zařízení poskytují, nikdy nevyužijete jejich plný potenciál, který nabízejí. Dorlandův lékařský slovník vysvětluje "bio-zátěž" jako "proces, poskytující vizuální zobrazení jedinci, podle kterého je schopen danou fyzickou zátěž kontrolovat". V praxi se jedná o využití pulsmetru pro kontrolu tempa, které pomáhá budovat aerobní kapacitu, celkově zlepšit imunitní systém a spálit více tělesného tuku.

Jako student jsem se v 70. letech podílel na výzkumném projektu ohledně "bio-zátěže" , kdy jsem měřil změny srdečního tepu na lidech v závislosti na různých fyzických aktivitách, včetně běhání. Díky těmto testům bylo zřejmé, že využití pulsmetru vede k objektivnímu měření aerobní funkce, což bylo velmi užitečné.  Tímto započal dlouhý proces lékařských výzkumů a vývoje celkového přístupu, který zlepšuje lidskou výkonnost na všech úrovních.

Začátkem 80.let jsem všechny atlety trénoval podle pulsmetru. Byly neforemné, ale přesné, za to velké a určené pro kardiaky a jiné neaktivní pacienty, nikoliv sportovce. ( Dnešní moderní pulsmetry jsou sice intuitivní a skladné, ale často založené na staré technologii ).

Spoluprací ať už s amatéry či profesionálními atlety ve všech sportech jsem vytvořil metody pro použití pulsmetrů v třech klíčových oblastech: 1. trénink , 2. sebehodnocení , 3. závodění .

Trénink

V období tréninku pulsmetr pomáhá sportovcům v budování jejich aerobního systému, který v sobě zahrnuje červená, pomalá svalová vlákna. Tento proces je brán jako budování aerobního základu a vytrvalosti. Velice důležité je pak správné určení tepového rozsahu pro tento typ tréninku, viz. níže.

Získání dostatečného aerobního základu je dosaženo v řádech týdnů, měsíců. Během této doby by mělo dojít k vyvarování se anaerobních aktivit ( silový trénink, závody, úseky ve vysokém tf ) . Anaerobní aktivity by mohly narušit budování aerobního základu, každá tréninková jednotka by se měla držet v daném aerobním tepovém rozsahu.
Aerobní systém je klíčovou složkou pro všechny fyzické aktivity. Na příklad, 95 - 99% využité energie u vytrvalostních sportů je získáno z aerobního systému. Toto tvrzení platí i pro všechny aktivity trvající pouze pár minut a závody od 1 míle až po maraton a ultra. Pro lepší názornost zde lze uvést kromě běhu také cyklistku, plavání, také tenis, golf, basketbal a další.

Je zde hned několik důvodů, proč anaerobní aktivity můžou snížit aerobní funkci těla:

- Anaerobní aktivita vede ke snížení aerobních vláken, v ojedinělých případech výrazně. Tato situace může nastat již po pár týdnech anaerobního tréninku.
- Kyselina mléčná, produkovaná v průběhu anaerobního tréninku, může ovlivnit produkci svalových enzymů, potřebných pro aerobní systém.
- Anaerobní trénink zvyšuje využití dýchací kapacity, což není vhodné pro pálení tělesného tuku ( dochází především ke spotřebě cukrů)

Jakýkoliv typ stresu způsobený navíc ( fyzický, psychický, biochemický) může narušit aerobní systém kvůli zvýšení produkce hormonu - kortizol. Tento hormon ovlivňuje hladinu insulinu, čímž narušuje pálení tělesného tuku zvýšenou spotřebou cukru. Anaerobní trénink zvyšuje hladinu kortizolu, většinou dramaticky.

Budování aerobního základu většinou zabere nejméně 3 měsíce. Pro sportovce, jenž jsou mimo formu, mají chronické zranění, nebo jsou nemocní, mají problémy se spalováním tuku, nebo teprve začínají s tréninkem se doporučuje delší období - klidně i půl roku a více. U některých sportovců došlo k zjištění, že jim stačí budovat / udržovat aerobní základ k tomu, aby byli konkurence schopní v závodech.

Tento tréninkový přístup je však velmi obtížný pro mnoho sportovců, protože ve většině případech se jedná o pomalé tempo. Občas dochází k nepochopení tréninkových parťáků, kteří jsou zvyklí trénovat ve vyšší intenzitě. A protože běžný trénink o délce 8km bude trvat déle než obvykle, je lepší se soustředit na odtrénovaný čas, než na vzdálenost. Termín "no pain, no gain" ( co nebolí, to neroste? :) ) je pořád v mnoha sportovcích zažitý, takže se jedná také o psychologickou výzvu. Ale opravdový trénink vyžaduje disciplínu. Stačí vydržet, zlepšení v rychlosti, zdraví a spalování tuku se dostaví! 

Jaké je nejlepší tepové rozpětí pro aerobní trénink? Odpověď je individuální a klíčová pro budování aerobního základu. Mnoho lidí zná starý výpočet: 220 - věk, vynásobeno 65 - 85 % ( 0,65 - 0,85 ). Jenže tato metoda nemá žádné podklady, ať už z vědeckého či lékařského pohledu. Například nejvyšší tep by se měl rovnat : 220 - věk, ale při testech na dráze takových čísel nedosáhne ani polovina z nás. Potom je zde použití % měřítka, kterou hodnotu použít? 65%, 75%, 85% ? Jedná se o velmi široké spektrum a není praktické. Raději než zkoušet uhodnout, co vám sedne, je lepší vyzkoušet vědecky podložený výpočet.

Jeden ze způsobů pro určení optimální tepové frekvence - nazývaný maximální aerobní tepová frekvence - posouzený na zátěžovém testu na běžeckém pásu, kdy došlo k porovnání využití dechové kapacity vs. tepové frekvence. Jakmile se potvrdil ideální poměr těchto parametrů, nebylo těžké vymyslet výpočet, který dokázal odhadnout ideální tepovou frekvenci ( s odchylkou 1 - 2 tepů od laboratorních podmínek ), od začátku 80. let jsem začal používat tento vzorec. Tento výpočet zahrnuje i aktuální zdravotní stav sportovce, což není běžné pro ostatní metody.

Výpočet "the 180 Formula"

sloužící k určení maximální aerobní frekvence:

1. odečtěte svůj věk od čísla 180 ( 180 - věk )
2. upravte tento výpočet podle níže uvedených kriterií, do kterých spadáte dle zdravotního stavu:

a) pokud jste nemocní, nebo se zotavujete po závažné nemoci ( srdeční onemocnění, vysoký tlak, jakákoliv operace, po delším pobytu v nemocnici, atd. ) , nebo berete léky, odečtěte ještě 10
b) pokud s tréninkem začínáte, nebo býváte zraněni, nedaří se vám rozvíjet v tréninku, zlepšovat v závodech, nebo pokud trpíte min. 2x do roka chřipkou, nachlazením, alergiemi, odečtěte 5
c) pokud už nějakou dobu trénujete ( aspoň 4x týdně ) po dobu nejméně 2 let bez výše zmíněných problému, použijte prvotní hodnotu výpočtu.
d) Pokud závodíte aktivně déle než 2 roky bez výše zmíněných problémů, přičtěte 5

Příklad: Je vám 30 let a spadáte do kategorie b:
180 - 30 = 150, 150 - 5 = 145.

V průběhu tréninku si vytvořte rozpětí maximální aerobní frekvence v rozsahu 10 tepů pod vypočítané maximum, s použitím příkladu, dotyčný třicetiletý sportovec bude používat rozsah tepu 135 - 145 tf. Pro co nejlepší rozvoj aerobního základu, je třeba udržet tep v daném rozsahu, nebo pod tímto rozsahem. V průběhu rozvoje aerobní složky budete postupně zrychlovat, aniž byste "pracovali" ve vyšším tepovém pásmu.

Jakmile dosáhnete zlepšení v aerobní kapacitě, můžete začít budovat i anaerobní složku, pokud je potřeba. V některých případech to není vůbec nutné, nebo již nezbývá dostatek času a energie pro dané úsilí. ( Úspěšný anaerobní trénink může být dosažen v krátkém období, více se dočtete v mé knize: Training for Endurance ). 

Další výhodou budování aerobního základu je vyvinutí schopnosti běžet postupně rychleji při stejné intenzitě, což znamená při stejné tepové frekvenci. Pulsmetr objektivně měří zlepšení za použití testu, který jsem vynalezl v polovině 80.let, nazývaný : test maximální aerobní funkce ( MAF ).

Test probíhá na dráze, běží se na horní hranici maxima aerobního pásma, postačí k tomu běžet 5 mil ( 8km ) , kdy dochází k zaznamenání časového intervalu pro každou míli (km). Před testem je vhodné se dostatečně zahřát pomalým během, alespoň 12 - 15minut a tento test by se měl provádět každý měsíc během roku. Níže je uvedený příklad testu, kdy běžec po celou dobu udržoval tep těsně kolem 150tf:

Je zcela normální, že během testu dochází ke snižování časů na každém měřeném úseku - první úsek by měl být nejrychlejší a poslední nejpomalejší. Pokud tomu tak není, může to znamenat, že jste nebyli dostatečně zahřátí. Jak plyne čas, měli byste na sobě pozorovat postupně zlepšení. Na níže uvedeném příkladu, který obsahuje data za 4 měsíce, je prokazatelně vidět zvýšení vytrvalosti běžce při MAF testu. Porovnejte si údaje z dubna a července:


Toto skokové zlepšení je typické pro období budování aerobní kapacity, ale ne každému se může podařit  dosáhnout takových změn během 4 měsíců. Pokud se vůbec nedaří dosáhnout zlepšení během 3 - 6 měsíců, nejspíš děláte něco špatně. Může se jednat o nevhodné stravovací návyky, velký stres, přetrénování ( příliš velký objem ), atd. V některých případech se může jednat o příliš vysoký tep pro budování aerobní kapacity, který byl vypočítaný ze špatně zvolených kategorií u vzorce "180" . Kromě toho, zpomalení tempa v průběhu trénování může indikovat hrozbu zranění, proto je vhodné pravidelně provádět MAF test a ověřit si aktuální výkonnost.

Zlepšení by mělo být viditelné během 3 - 6 měsíců ( a více ) , než dojde k dosažení ustálení výkonnosti, kdy už růst není tak zřetelný. Vložení anaerobního tréninku do tohoto mezi-období může zpomalit celkový proces, nebo přímo narušit dosažení ustálené výkonnosti.

Největší výhoda MAF testu spočívá v objektivním měření zlepšování se v aerobním pásmu. Tyto změny se následně projeví i v lepších výsledcích na závodech.

Závodění

Existuje zde přímá úměra mezi maximální aerobní výkonností ( kterou si změříte pomocí MAF testu ) a závodním tempem. V podstatě jakékoliv zlepšení aerobní složky se projeví v lepších výsledcích v závodě ( teď se bavíme o závodech, které trvají více než 2 minuty, kdy již tělo čerpá energii především z aerobního systému ) .

Na základě nahromaděných dat od stovek běžců, které jsem trénoval během několika let, jsem zjistil, že výsledky MAF testu v sobě reflektují možné dosažitelné závodní tempo - při zlepšení průměrného tempa v MAF testu, rostla i výkonnost v závodech. Níže uvedená tabulka reprezentuje průměrné tempo v MAF testu, průměrné tempo na 1 míli v 5km závodě a dosažitelný celkový čas.


Výsledky v sobě zahrnují i závodníky, jenž si prošli celkovou přípravou budování aerobního základu a poté závodili na certifikovaných tratích. Většina z těchto závodníků se nevěnovala anaerobní přípravě a jednalo se často o první závod z jara, nebo naopak v závěru závodní sezóny. 76% těchto sportovců si zaběhli osobní rekordy na této vzdálenosti. Tato metoda funguje samozřejmě i na delší závody a pro jiné disciplíny.

Využívání pulsmetru v sobě zahrnuje pestré využití pro trénink a pomáhá v rozvoji aerobní kapacity. Stejně tak napomáhá předejít zranění, nemocem a účinněji spálíte více tělesného tuku.

Dr. Philip Maffetone trénoval mnoho vrcholových sportovců od roku 1977. Vydal knihy "In Fitness and in Health" , "Training for Endurance", "Fix your Feet" a mnoho dalších. Se svolením autora je možné tento článek dále distribuovat v jeho celé podobě. www.philmaffetone.com



10 komentářů:

  1. Tento komentář byl odstraněn autorem.

    OdpovědětVymazat
  2. Tatto metoda není pro starý. 180-67-10=103. Co s tím? To abbych ani nevyšel z domu.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tato metoda je právě pro starý, mladí na to nemají trpělivost :-)
      Mě vyšlo 180-45 = 135, dodržoval jsem chvíli 130, po 3 měsících přešel na 135. Je potřeba si najít aktivitu, kde to jde dodržovat alespoň hodinu, ideálně dvě - běh je náročný (zkušenost manželky). Já preferuji jízdu na kole a jako ideální se ukázal veslovací trenažér. Začal jsem na zátěži 4/16 a po 9 měsících při stejném tepu používám 11 nebo 10/16. To už je poměrně perná zátěž a na jaře by mě vůbec nenapadlo, že to budu hodinu provozovat a u toho kecat s rodinou. Na kole je to těžší, semtam to přešvihnu, v kopcích/terénu zcela jistě. Ovšem nyní na rozdíl od dřívějška to přežiju naprosto v pohodě jako nic. Na kole to chce najít si rovinku mimo provoz, kde se dá hodina či dvě odjezdit. Mám teď klidový tep 45, maximálku 189 (empiricky zjištěno). Cestou na oběd spolehlivě utahám své mladší kolegy. Spousta důchodců jezdí na kole a nandává to mladým. Právě aerobní pohyb je ve stáří velkou předností, viz třeba výsledky RAAM: http://www.raceacrossamerica.org/results.html (nalistovat 2017) nebo maratóny (https://www.tcsnycmarathon.org/about-the-race/results/age-group-awards). Platí to i pro nesportovce, chce to začít.

      A ano, často se začne jenom chozením :-)

      Vymazat
    2. A mimochodem, ta kniha "Endurance training and racing" je jako celek velmi, velmi zajímavá a inspirující, tohle je jenom malinký kousek - byť pro trénink samotný jako esence asi postačuje.

      Vymazat
    3. ahoj, Jmenuji si Jozef ziju v Californii. videl sem na youtube odpoved na tuhle otazku. Dr maffeton odpovedel ze by meli zacit chodit a tim si vybudujou aerobni zaklad ktery se postupne vyvine na beh . tak nevi jestli ti to pomuze

      Vymazat
  3. super clanok, akurat sa obavam ze ho aj tak vacsina ludi nepochopi a bude ho odmietat. myslim ze v spojeni s tymto treningom je velmi dolezita zmena stravy a znizenie prijmu sacharidov.

    OdpovědětVymazat
  4. Presne tak, väčšina ľudí to nepochopí. Sám podľa tejto metódy trénujem cca 5 rokov a v mojich 37 rokoch mam konečne životnú formu. Vo2max 55

    OdpovědětVymazat
  5. děkuji za diskuzi a vlastní zkušenosti.

    OdpovědětVymazat
  6. Zdravim vsetkych. Zaciatok bol tazky aj pre mna. Beham uz nejaky ten piatok a spomalit a udrziavat tep na nizkej hodnote bolo priam utrpenie. Ale zakladom bola disciplina. Len spomeniem priemerna tempa zo 4 MAF testov: 1.mesiac 7:42, 2.mesiac 7:17, 3.mesiac 7:02, 4.mesiac 6:33. Co sa tyka behu alebo bicyklovania do kopca: treba tempo prisposobit tepu. Drzim vsetkym palce, hlavne budte trpezlivy a vysledky sa dostavia.

    OdpovědětVymazat
  7. celkom sa ten výpočet triafa. Na spiroergometrii mi zistili, že čisto tuk môžem spaľovať do 154 tepov, VO2max=68. Vek takmer 32, čiže podľa vzorca 143-153.

    OdpovědětVymazat